Como controlar colesterol e triglic?rides sem rem?dios

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Apesar de serem vistos como vil?es, o colesterol e os triglic?rides s?o dois tipos de gorduras essenciais para o organismo. O primeiro ? necess?rio para a produ??o de novas c?lulas, sais biliares, vitamina D e de horm?nios ester?ides ? como testosterona e progesterona. J? o segundo tem como principal fun??o regular a reserva de energia. O problema ? que em excesso ambos trazem preju?zos ? sa?de.

De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, da Cl?nica Sa?de Ativa, de Bras?lia (DF), a primeira medida para barrar a evolu??o dessa dupla ? modificar a dieta. ?Essa ? a forma preferencial de tratamento?, afirma.

A psicopedagoga M?rcia Cristina da Silva Neves Luciano, 42 anos, de S?o Paulo, SP, ? uma das que conseguiu reduzir as taxas de colesterol e triglic?rides, que estavam no limite, s? com a mudan?a de h?bitos. ?Optei por n?o tomar rem?dios. Por isso, passei a controlar a dieta fazer exerc?cios, como caminhada e Pilates?, diz.

Um dos principais desafios enfrentados por M?rcia foi diminuir o consumo de massas ? ela ? f? confessa de p?ezinhos e bolos. Para tornar o pecado mais saud?vel, ela trocou o p?o franc?s tradicional por um feito com farinha integral e aveia. Nos pratos preparados em casa, tamb?m substituiu a farinha de trigo por sua vers?o integral. Com a ajuda de uma nutricionista ensinou a substituir o ?leo de soja pelo azeite nas prepara??es, assim como a aumentar o consumo de frutas e legumes.

O caf?-da-manh?, que antes era feito ?s pressas, hoje ? um momento sagrado para M?rcia. ?Aprendi que preciso fazer essa refei??o em casa, tranquilamente. Assim n?o ataco a cesta de p?es e as guloseimas servidas no trabalho pela manh??, observa. Com esses pequenos ajustes, a psicopedagoga conseguiu, em aproximadamente 90 dias, fazer os ?ndices de colesterol e triglic?rides voltarem ao normal. Para seguir seu exemplo, aprenda mais sobre as duas subst?ncias e descubra quais alimentos s?o aliados na empreitada. Colesterol Enquanto uma parte dessa gordura ? produzida pelo f?gado, a outra chega por meio da alimenta??o. No sangue, ela circula ligada a prote?nas, formando part?culas ? as que mais se destacam s?o a LDL e HDL. ?A principal diferen?a entre elas ? que a LDL carrega o colesterol para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o f?gado, onde acontece sua elimina??o sobre a forma de sais biliares?, conta a nutricionista Fernanda Serpa, membro da diretoria do Centro Brasileiro de Nutri??o Funcional (CBNF). ? da? que vem a m? fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para a forma??o de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circula??o de um ?rg?o importante, como o cora??o, levando a eventos como o infarto. Segundo Joana, h? casos em que a gen?tica do paciente leva a desequil?brios nos n?veis de colesterol. Nos outros, a alimenta??o costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema. Portanto, para n?o ter surpresas desagrad?veis ao se submeter ao exame de sangue (que deve ser realizado anualmente), ? bom ficar de olho naquilo que coloca no prato. Alimentos de origem animal, por exemplo, s?o campe?es em colesterol. Por outro lado, h? aqueles que s?o verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa subst?ncia no sangue. Veja as orienta??es:

Carnes, especialmente as gordurosas, v?sceras (f?gado, miolo, mi?dos), embutidos, peles de aves e asa de frango Latic?nios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos) Frutos do mar (camar?o, lula, etc.) Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados) Banha de porco Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco ? o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)

Inclua na dieta

Aveia: ela cont?m uma fibra que auxilia na redu??o do colesterol LDL. Segundo a diretora da Nutconsult, estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma redu??o de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, ? preciso comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. ?? no farelo que encontramos a maior concentra??o dessa fibra?, explica Fernanda.

Soja: a ag?ncia reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and Drug Administration) sugere o consumo de 25 gramas de prote?na de soja ao dia para evitar o aparecimento de doen?as do cora??o, j? que auxilia na redu??o dos n?veis de LDL e colesterol total.

Fitoester?is: essas subst?ncias s?o encontradas nos vegetais (como semente de girassol) e tamb?m barram a absor??o de gordura da dieta, o que favorece a redu??o do colesterol. ?? preciso consumir 1,6 gramas de fitoester?is diariamente para observar uma diminui??o de 8 a 15% nas taxas de colesterol?, informa Fernanda. Como eles n?o s?o t?o abundantes assim nos vegetais, a ind?stria aliment?cia decidiu isol?-los. Sendo assim, podem ser encontrados em produtos como margarinas e iogurtes. Antioxidantes: eles (e aqui se destacam os flavon?ides) podem inibir a oxida??o das part?culas LDL, diminuindo seu poder de obstru??o de vasos sangu?neos. Os flavon?ides s?o encontrados principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora, uva, morango, jabuticaba e ma??), gr?os (linha?a, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (c?rcuma, or?gano, cravo e alecrim) e tamb?m em bebidas, como vinho, suco de uva e ch?s. Triglic?rides A nutricionista de Bras?lia comenta que o consumo elevado de carboidratos simples e refinados e bebidas alco?licas pode fazer as taxas de triglic?rides irem ?s alturas. Quando isso acontece, al?m de complica??es cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer redu??o dos n?veis de HDL, aquela part?cula considerada ben?fica por facilitar a elimina??o do colesterol pelo organismo. A boa not?cia ? que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os efeitos positivos sobre os n?veis de triglic?rides n?o demoram a aparecer. ?A resposta ? modifica??o alimentar ? muito mais r?pida e f?cil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado?, compara Fernanda Serpa. Aprenda como montar o card?pio: ? N?o exagere no a??car: dependendo do caso, vale substitu?-lo por ado?antes ? Limite a quantidade de carboidratos: n?o consuma em uma mesma refei??o arroz, macarr?o, batata e farofa. ?Opte por apenas uma fonte de carboidrato e, se poss?vel, em sua vers?o integral?, sugere a diretora da Nutconsult, do Rio de Janeiro. ? Controle a ingest?o de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa j? ado?ados, sobremesas, balas, etc. Inclua na dieta Alimentos ricos em ?mega 3. Fernanda conta que essa subst?ncia auxilia no controle e redu??o dos triglic?rides e, por isso, deve fazer parte da alimenta??o. Para obt?-la, basta apostar em peixes, como cavala, sardinha, salm?o, atum, bacalhau e arenque. A recomenda??o, segundo a nutricionista, ? de 180 gramas do alimento durante a semana. ?Pode-se optar tamb?m por c?psulas contendo ?leo de peixe. Mas, nesse caso, ? importante procurar por um nutricionista ou m?dico para prescri??o do suplemento?, observa. M?o na massa Muitas pessoas t?m d?vidas de como incluir os alimentos citados no dia-a-dia. Por isso, Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult Consultoria Nutricional, preparou algumas dicas pr?ticas. Prefira o farelo de aveia, pois ? nele que est? concentrada a maior parte da fibra sol?vel respons?vel pelos efeitos redutores da absor??o da gordura da dieta. A dose? Duas colheres de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de frutas ou com feij?o (substituindo a farinha). Outra alternativa ? misturar o farelo a vitaminas. A soja pode ser utilizada como prote?na texturizada de soja (PTS). Assim, ? poss?vel us?-la no lugar da carne mo?da, depois de hidratada e refogada, ou em conjunto com a carne bovina para fazer a carne mo?da.