8 dicas para prevenir a insônia

O meu bem estar Quantas noites já passou a contar carneiros e a lutar contra as insônias? Dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite e sentir-se cansado ao levantar são episódios que podem conduzir a fadiga, depressão, problemas de concentração e lesões. 1. Tenha um horário regular para dormir e acordar O organismo trabalha com ritmos. Se tem por hábito ir para a cama às 23h00, quando chega essa hora o corpo estimula a libertação de melatonina e reduz a temperatura corporal, induzindo o sono. ?Na falta desse hábito, o organismo não sabe quando tem que trabalhar para que possa dormir, o que pode causar insônia?, explica Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 2. Evite ver televisão na cama ?A claridade, mesmo artificial, é interpretada pelo cérebro como luz solar?, explica a neurologista Carla Guariglia, do Hospital Samaritano, em São Paulo. Por ?achar? que é dia, o cérebro não estimula a libertação da melatonina, hormona que induz o sono. 3. Se acordar ao meio da noite, não fique na cama Uma pessoa pode ficar ansiosa se despertar durante a noite e demorar a adormecer. ?Caso acorde à noite, o ideal é levantar-se, fazer algo relaxante ? como beber um copo de leite morno ? e voltar para a cama quando estiver com sono novamente?, aconselha Guariglia. Deste modo, a ansiedade acaba por desaparecer e a pessoa acaba por adormecer com mais facilidade. 4. Evite consumir bebidas estimulantes após as 16 horas Café, refrigerantes e alguns tipos de chás (como o verde) possuem substâncias estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína e a teína. Esses estimulantes deixam o organismo em estado de alerta. Para quem já tem tendência para insônias, a recomendação é evitar essas bebidas a partir das 16 horas. ?Estas bebidas podem interferir na qualidade do sono do paciente?, diz o neurologista Fabrício Hampshire, do Hospital Caxias D?Or, no Rio de Janeiro. 5. Não pratique atividade física antes de dormir A atividade física é estimulante para o organismo, pois provoca a libertação de substâncias como a adrenalina. Os efeitos diminuem somente cerca de quatro horas depois da prática, o que pode atrapalhar o sono. Caso a rotina não permita exercitar-se num outro horário, a recomendação não é deixar de fazer exercício físico. Apesar de estimulante, a atividade física ajuda a controlar o sono de maneira geral, por causa, principalmente, das endorfinas, neurotransmissores relaxantes libertados após o exercício. 6. Torne o ambiente do quarto aconchegante O quarto pode favorecer ou atrapalhar o sono do indivíduo. Um local aconchegante, fresco, sem TV e escuro ajuda a pessoa a dormir tranquilamente, já que induz o organismo a diminuir a temperatura corporal e a libertar melatonina. 7. Não consuma álcool antes de dormir Beber um copo de vinho antes de dormir ajuda a relaxar, mas prejudica o sono. Quando o álcool entra na corrente sanguínea, o cérebro recebe um sinal para entrar em estado de alerta. Desregulado, o sono não vai permanecer na fase REM, aquela em que a pessoa mais descansa. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, o sexo feminino é mais sensível a este processo. Os investigadores constataram que as mulheres que consomem bebidas alcoólicas antes de dormir acordam mais vezes durante a noite e perdem cerca de 20 minutos de sono. 8. Desligue o telemóvel e o computador uma hora antes de dormir Vários estudos já constataram que utilizar qualquer tipo de aparelho eletrônico, como telemóvel e computador, até uma hora antes de deitar pode atrapalhar o sono. A exposição à luz artificial aumenta o estado de vigilância do organismo e anula a libertação de melatonina, hormona que induz o sono. Até o simples hábito de trocar mensagens através do telemóvel à noite interfere no repouso, de acordo com uma pesquisa. (Foto:Reprodução)